Dieta per Cortisolo alto

Ultimamente si sente molto parlare di cortisolo alto e sembra che sia diventato la causa di tutti i mali. E come sempre, per cavalcare l’onda, vengono fuori diete per il cortisolo o alimenti miracolosi che abbassano il cortisolo.

Credo che sia opportuno invece dare qualche informazione corretta. Partiamo quindi dal capire cos’è questo cortisolo e se possiamo fare qualcosa per gestirlo.

Cos’è il cortisolo?

Il cortisolo è definito ormone dello stress, e questo può già farci intuire che l’approccio non sarà semplicemente dietetico, ma bisognerà valutare lo stile di vita della persona a 360° (poi ci torniamo).

Il cortisolo viene prodotto dal nostro corpo, a livello dei surreni, seguendo un ritmo circadiano di 24h nell’arco della giornata. Inoltre è prodotto per far fronte a situazioni di stress acuto nell’arco della giornata, fornendo lo stimolo per reazioni rapide.

Il picco di produzione avviene verso le 6 di mattina, serve per svegliarci ed essere attivi fin da subito. Per questo motivo è importante al risveglio esporsi alla luce del sole, per il cervello è il segnale che la fase notturna è terminata e dobbiamo passare in fase attiva. Per favorire la produzione di cortisolo in questa fase, l’ideale sarebbe anche ritardare almeno un’oretta prima di assumere caffeina, che inibisce il picco di cortisolo.

Verso le 12 (con un lieve riaumento dopo pranzo) inizia a diminuire la produzione del cortisolo, stimolo per il corpo che ci stiamo avviando alla fase del riposo.

Verso le 18, che all’incirca corrisponde al tramonto, il cortisolo è vicino ai suoi livelli minimi, su cui si manterrà per tutta la notte, per ricominciare a salire di nuovo nella seconda parte della notte, prima del risveglio. Al suo posto, col buio iniziano ad aumentare i livelli di melatonina, che ci permetterà di avere un sonno più riparatore e ristoratore. A sua volta, la melatonina si abbasserà avvicinandosi verso la mattina, avendo quindi un ritmo circadiano opposto a quello del cortisolo.

Questo ritmo può venire alterato in diverse fasi e per vari motivi. Alcuni non sono purtroppo modificabili, ad esempio per chi lavora su turni, è inevitabile che alterazioni dei ritmi circadiani siano presenti, seppur transitori, ma si possono imparare a gestire al meglio possibile.

Altri invece sono modificabili e su questi dobbiamo andare ad agire.

Funzioni del cortisolo

• Promuove la memoria, coinvolto nei processi di apprendimento
• Regola le capacità di reazione e adattamento
• Regola il metabolismo: aumento della glicemia tramite il catabolismo delle proteine, la sintesi di glucosio nel fegato, la riduzione dell’insulino-sensibilità
• Stimola la mobilitazione dei grassi da alcuni tessuti e il loro deposito in altri
• Antinfiammatorio, modula il sistema immunitario riducendone l’attivazione
• Stimola il metabolismo osseo

Cosa altera il cortisolo?

In caso di stress cronico o di più fattori stressogeni ripetuti nell’arco della giornata, per periodi di tempo prolungati, il ritmo circadiano si altera e la produzione di cortisolo in una fase iniziale, anziché seguire l’onda, sarà sempre elevata. Come prima cosa, questo comporta un’alterazione del sonno: dormo di meno, peggio, ho risvegli verso le 3 di notte, ovviamente sono più stanco e nervoso durante il giorno. Questo dipende non solo perché il cortisolo rimane alto anche quando dovremmo spegnerci, ma anche perché produciamo meno melatonina.

Impatta anche a livello metabolico: peggiora la sensibilità insulinica, i segnali di fame e sazietà vengono alterati, comportando un aumento dell’accumulo di grasso e aumento della ritenzione.

Quando però i surreni non ce la fanno più, dopo periodi molto stressanti, molto a lungo, si arriva in esaurimento surrenalico: la curva del cortisolo qui diventa piatta, non viene più prodotto. E questa condizione è peggiore e più faticosamente recuperabile. Il tono dell’umore crolla, sono triste/depresso/apatico, non riesco a svegliarmi la mattina e mi sento perennemente senza energie.

Bisogna evitare di arrivare in questa situazione, quindi se abbiamo il “cortisolo alto”, ringraziamo che i nostri surreni stanno ancora reggendo il carico. Detto, questo, dobbiamo iniziare a correggere il tiro prima che sia troppo tardi.

Come intervenire?

Mi concentrerò sulla prima fase, quindi curva del cortisolo alterata, ma ancora presente, che sicuramente rappresenta la maggior parte delle situazioni.

Spoiler: NON ESISTE UNA DIETA PER ABBASSARE IL CORTISOLO. Esistono consigli e strategie che possono aiutare, ma non bastano da soli. Per andare a ripristinare l’andamento circadiano, l’intervento sarà su diversi aspetti dello stile di vita.

1. Alimentazione

• Ridurre glutine e latticini (proinfiammatori)
• Ridurre il sale, perché oltre a dare ritenzione, rallenta l’eliminazione del cortisolo
• Eliminare cibi processati, zuccheri, alcool, nicotina
• Evitare il caffè almeno la prima ora dopo il risveglio
• Colazione prima delle 10, non saltarla e deve essere ricca di proteine
• Pranzo bilanciato, con piatto unico
• Cena bilanciata, con carboidrati complessi
• Mantenere un buon controllo glicemico
• Digiuni prolungati o troppi pochi carboidrati potrebbero far aumentare il rilascio di cortisolo

2. Attività fisica

È essenziale fare attività fisica o movimento che piaccia, prima di tutto. Se faccio una cosa forzatamente solo perché devo, in automatico diventerà ulteriore fonte di stress.

Lo sport diminuisce stress e depressione per rilascio di endorfine, migliora la sensibilità insulinica, stimola il metabolismo, migliora la circolazione. Fondamentale evitare l’overtraining. Meglio se sono attività all’aria aperta.

Gli sport più attivi andrebbero fatti la mattina, perché aumentano il cortisolo per almeno 2 ore.

Dopo le 14 meglio dedicarsi ad attività più blande come yoga, stretching e camminate.

3. Sonno e ritmo circadiano

Visto che il cortisolo è sintetizzato seguendo il ritmo circadiano e questo dipende molto dall’esposizione alla luce solare, dobbiamo curare anche questo aspetto.

Per stimolare il cortisolo è importante esporsi la mattina alla luce del sole.

Verso sera invece dobbiamo mandare al cervello i segnali di riposo: luci calde e basse, bagno caldo, evitare le luci blu degli schermi, andare a letto verso le 23.00 massimo. Tutto questo aiuta a migliorare il sonno, durante il quale il corpo si ripara e resetta.

4. Integrazione

• Vitamina C: riduce la produzione del cortisolo del 20-30%, possiamo assumerla anche dagli alimenti
• Magnesio: rilassa il sistema nervoso
• Piante adattogene: modulano la risposta allo stress. Sono diverse (ad esempio ashwagandha, rodiola, eleuterococco, ginseng), da scegliere in base alle necessità.
• Fosfatidilserina: per abbassare il cortisolo, ad esempio dopo attività fisica intensa serale.

5. Approccio mentale

Il cortisolo è prodotto come risposta a fattori stressogeni, perciò non possiamo evitare di prenderli in considerazione. Bisogna riconoscere quali sono (famiglia, lavoro, ecc..) e cercare di modificare i modificabili. Alcuni non possono essere cambiati, però possiamo capire come percepirli in maniera diversa.

Per fare questo lavoro, potrebbe essere necessario rivolgersi ad una figura competente, come uno psicologo.

Inoltre può essere di aiuto inserire esercizi di mindfulness e di respirazione.