Fibre alimentari: cosa sono, a cosa servono e dove trovarle

Quando in studio chiedo quante fibre mangiano in una giornata, quasi nessuno sa rispondere. È normale: delle fibre si parla poco, molto meno che di proteine o di carboidrati. Eppure sono uno degli elementi che fanno più differenza nella sazietà, nella regolarità intestinale e nel controllo della glicemia. E la maggior parte di noi ne mangia meno di quanto servirebbe.

Cosa sono le fibre alimentari

Le fibre sono la parte dei vegetali che il nostro intestino tenue non riesce a digerire. Le troviamo in cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi; negli alimenti di origine animale invece non ci sono. Proprio perché non vengono assorbite, arrivano quasi intatte nell’intestino crasso, dove fanno il loro lavoro: danno volume alle feci, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e fanno da nutrimento per i batteri buoni del nostro microbiota.

Per molto tempo sono state considerate una “zavorra” senza valore nutrizionale. Oggi sappiamo che è vero il contrario.

Fibre solubili e fibre insolubili: che differenza c’è?

Non tutte le fibre si comportano allo stesso modo. La distinzione più utile è quella tra fibre solubili e insolubili, e la maggior parte degli alimenti vegetali le contiene entrambe, in proporzioni diverse.

Le fibre solubili: dove trovarle e a cosa servono

Le fibre solubili a contatto con l’acqua formano una specie di gel. Questo gel rallenta lo svuotamento dello stomaco, quindi ci si sente sazi più a lungo, e rallenta anche il passaggio degli zuccheri nel sangue. In più trattiene una parte del colesterolo e degli acidi biliari, favorendone l’eliminazione: i beta-glucani dell’avena e dell’orzo, per esempio, contribuiscono a mantenere nella norma il colesterolo quando se ne assumono circa 3 grammi al giorno.

Dove si trovano: avena e orzo, legumi, mele e pere (la pectina), agrumi, carote, semi di chia e di lino, psillio.

Le fibre insolubili: il ruolo nella regolarità intestinale

Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua ma la trattengono, un po’ come una spugna. Aumentano il volume delle feci, le rendono più morbide e accelerano il transito intestinale. Sono quelle che aiutano di più chi soffre di stitichezza.

Dove si trovano: crusca e cereali integrali, la buccia di frutta e verdura, verdure a foglia, frutta secca.

Quante fibre servono al giorno (e quante ne mangiamo davvero)

I LARN, i livelli di riferimento per la popolazione italiana, indicano per un adulto un apporto da 12,6 a 16,7 grammi di fibra ogni 1000 calorie, e comunque almeno 25 grammi al giorno anche per chi mangia poco. Molte linee guida internazionali arrivano a 30 grammi.

Nella pratica, però, la maggior parte delle persone resta sotto: le indagini sui consumi in Italia parlano di un apporto medio intorno ai 18-20 grammi. Quando analizzo i diari alimentari dei miei pazienti lo vedo spesso: pane e pasta bianchi, poca verdura, legumi una volta ogni tanto, frutta sbucciata. Basta poco per restare a metà strada.

I benefici delle fibre per la salute

Fibre e controllo del peso

Gli alimenti ricchi di fibre vanno masticati di più, occupano più spazio nello stomaco e vengono digeriti più lentamente. Il risultato è una sazietà che arriva prima e dura di più, a parità di calorie. Non esiste un alimento che “fa dimagrire”, ma un pasto con una buona quota di fibre rende molto più semplice mangiare le quantità giuste senza sentirsi a dieta. È anche uno dei motivi per cui una colazione fatta solo di biscotti raffinati lascia affamati dopo un’ora.

Fibre e glicemia: il legame con il diabete

Le fibre solubili rallentano l’assorbimento dei carboidrati presenti nello stesso pasto, quindi la glicemia sale in modo più graduale e i picchi di insulina si riducono. Per chi ha il diabete di tipo 2, o è a rischio di svilupparlo, è uno strumento concreto per gestire meglio la glicemia. Ne avevo parlato anche nell’articolo su cosa mangiare con il diabete di tipo 2. Lo stesso meccanismo aiuta chi combatte con la voglia di dolce a metà pomeriggio.

Fibre e salute intestinale: il microbiota

Una parte delle fibre viene fermentata dai batteri del colon, che la trasformano in acidi grassi a catena corta come il butirrato. Queste sostanze nutrono le cellule della parete intestinale e contribuiscono a mantenerla sana. Le fibre che hanno questo effetto si chiamano prebiotiche: si trovano per esempio in cipolla, aglio, porri, carciofi, asparagi, banane poco mature e legumi. Un microbiota ben nutrito è più vario, e la varietà è uno dei segnali di un intestino in salute.

Alimenti più ricchi di fibre: la classifica

Qui sotto trovi alcuni degli alimenti più ricchi di fibre, con valori indicativi per 100 grammi di prodotto. Sono numeri utili per orientarsi, non da contare al grammo.

Alimento	Fibra per 100 g (circa)
Crusca di frumento	40 g
Semi di chia	34 g
Legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie)	13-17 g
Mandorle	12 g
Fiocchi d’avena	10 g
Legumi cotti	5-8 g
Lamponi	7 g
Pasta e pane integrali	6-7 g
Carciofi	5 g
Pere con la buccia	3-4 g
Broccoli	3 g

Legumi, cereali integrali e verdure: i campioni

Se dovessi scegliere tre gruppi su cui puntare, sarebbero questi. Una porzione di legumi cotti da 150 grammi porta da sola tra i 7 e i 12 grammi di fibra, fino a metà del fabbisogno della giornata. Passare dal pane bianco a quello integrale, o dalla pasta di semola a quella integrale, raddoppia o triplica la fibra senza cambiare nient’altro nel piatto. E la verdura, presente a pranzo e a cena, fa il resto.

Come aumentare le fibre senza gonfiore

L’obiezione che sento più spesso è: “Ma i legumi mi gonfiano”. È vero che un aumento improvviso di fibre può dare gonfiore e aria, perché il microbiota ha bisogno di tempo per abituarsi. Qualche accorgimento aiuta molto:

• aumenta le quantità in modo graduale, nell’arco di due o tre settimane;
• bevi di più, perché le fibre senza acqua rischiano di peggiorare la stitichezza invece di migliorarla;
• lascia i legumi secchi in ammollo a lungo, cambiando l’acqua, e cuocili bene;
• inizia da lenticchie decorticate, passati e vellutate, che si tollerano meglio;
• aggiungi in cottura alloro, cumino, finocchietto o un pezzetto di alga kombu.

Se il gonfiore resta importante anche così, o se ci sono dolori e alternanza tra stitichezza e diarrea, conviene approfondire: potrebbe trattarsi di una sindrome dell’intestino irritabile, in cui alcune fibre vanno scelte con più attenzione.

Consigli pratici per mangiare più fibre ogni giorno

Non serve rivoluzionare l’alimentazione. Una giornata come questa supera i 30 grammi di fibra senza nessuno sforzo particolare:

• Colazione: fiocchi d’avena con yogurt, una pera a pezzetti con la buccia e un cucchiaio di semi di chia.
• Spuntino: una manciata di mandorle.
• Pranzo: pasta integrale con verdure di stagione, più un contorno di verdura.
• Merenda: un frutto.
• Cena: una porzione di legumi, verdure cotte o crude e una fetta di pane integrale.

Qualche abitudine da prendere: frutta intera invece dei succhi, la buccia quando si può (ben lavata), legumi almeno tre o quattro volte a settimana anche sotto forma di hummus o polpette, e un po’ di verdura a ogni pasto principale. Se vuoi qualche idea in più per partire con il piede giusto, nell’articolo sui grassi buoni trovi altri spunti per costruire pasti equilibrati.

Ogni persona però ha il suo intestino, le sue abitudini e le sue esigenze. Se fai fatica a regolarti, se le fibre ti danno fastidio o se vuoi impostare un’alimentazione completa su misura, possiamo lavorarci insieme nel mio studio a Forlì e Faenza oppure online. Contattami per una consulenza.