Il sonno

“Sono stanco/a” 

In quanti si ritrovano in questa frase? Spesso parlando con i pazienti, nel chiedere come stanno, soprattutto in questo periodo invernale, la risposta che mi viene data è questa. 

La stanchezza è multifattoriale di solito, ad esempio in inverno dipende anche dalla minor luce solare a cui siamo esposti, e quest’anno stiamo avendo delle giornate particolarmente nuvolose. La vitamina D interviene anche nella regolazione ormonale, immunitaria e antidepressiva.

Detto questo, il primo punto su cui dovremmo ragionare è la qualità del sonno: quante ore dormo? Come dormo? Mi sveglio riposato? Il sonno è interrotto?

Salvo cause di forza superiore, come ad esempio le interruzioni dettate dai risvegli dei bimbi, dovremmo curare di più la qualità del sonno come prima cosa.

Per i ritmi della società moderna, siamo molto più focalizzati sul “ricaricarci” di energie e quindi si tende ad aumentare il consumo di caffè, integratori con caffeina, guaranà e via dicendo, vitamine, ecc.., ma quasi mai ci si concentra sul sonno e spesso quello che serve è semplicemente una bella dormita.

Durante il sonno andiamo a ripristinare un corretto ritmo circadiano, è il momento di riparazione e recupero del corpo e di stoccaggio della memoria. Questo quindi oltre che per gli adulti, risulta ancora più importante per i bambini e per il loro sviluppo cognitivo. Nel periodo invernale l’ideale sarebbe andare a letto nella fascia oraria 21.00-23.00, momento in cui comincia ad aumentare la produzione di melatonina.

Un buon riposo è fondamentale per la secrezione corretta degli ormoni, tra cui il cortisolo (di cui adesso tanto si parla), ma anche per regolare fame e sazietà.

È comune cercare di colmare i cali energetici con cibo, anche quando non è fame, ma sonno. E se questo non è stato buono, i segnali che ci manda il corpo saranno alterati, tendenzialmente si avvertirà più fame.

Perciò se vi sentite più stanchi del solito, la prima cosa da fare è una rivalutazione della vostra qualità del sonno e adottare le correzioni necessarie (ovviamente nel limite del possibile):

• Andare a letto prima
• Fare attività rilassanti
• Eliminare l’esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici nelle ore serali
• Aumentare l’esposizione alla luce solare, soprattutto al risveglio
• Limitare l’assunzione di sostanze nervine (caffè, the, cioccolato) e interromperla dopo il primo pomeriggio
• Curare l’alimentazione serale

Qualche consiglio alimentare

L’alimentazione di tutta la giornata è importante, perché se è sbilanciata o è troppo ipocalorica, è normale che poi non ci sia l’energia necessaria.

Per favorire il sonno però, possiamo aiutarci con una quota di carboidrati serali durante la cena. In molti notano una maggior sonnolenza dopo il pranzo ricco di carboidrati, perché non sfruttarlo a cena?

Attenzione però a non esagerare nelle quantità, soprattutto se si ha una digestione lenta.

Un altro aiuto ci viene dagli alimenti ricchi di triptofano, precursore della serotonina e della melatonina: in primis i latticini, ma anche legumi, arachidi e le altre fonti proteiche, quindi carne, pesce e uova.

Quindi. . .

Proviamo a rallentare, in questa società che ci vuole iperattivi, iperproduttivi e performanti, dove il riposo è tempo perso, cerchiamo di andare controcorrente e torniamo ad ascoltare le vere esigenze del nostro corpo.

Nutrizionista Veronica Faccani