L’alimentazione vegetale

L’alimentazione vegetale indica stili o regimi alimentari caratterizzati dall’esclusione di fonti animali. Approfondiamo il discorso insieme.

In cosa consiste l’alimentazione vegetale?

Quando si parla di alimentazione vegetale, non sempre si ha chiaro l’argomento. Vediamo quindi meglio in cosa consiste. Questa prevede l’esclusione più o meno accentuata delle fonti animali, in base alle scelte che la persona fa. Non mi piacciono le categorizzazioni, ma per essere più chiari ci possono tornare utili. Possiamo quindi avere soprattutto le seguenti situazioni:

1. dieta vegetariana: esclude gli alimenti che derivano dall’uccisione diretta di animali sia terrestri sia marini (carne, pesce, molluschi e crostacei), ma include i derivati animali.
2. dieta vegetariana con il pesce: prevede solo l’esclusione di carne e affettati.
3. dieta vegana: oltre ad escludere carne e pesce, si escludono anche gli alimenti di derivazione animale (latte e latticini, uova, miele e altri derivati dalle api).

Oltre a queste, che sono le principali, abbiamo tante altre sfaccettature, come la dieta crudista, latto-vegetariana, ovo-vegetariana, fruttariana, ecc..

Ma va bene escludere questi alimenti?

Negli ultimi anni, sono stili alimentari che hanno preso sempre più piega, per ragioni etiche, ambientali, salutistiche o (purtroppo) per moda e se all’inizio le persone venivano osteggiate non solo da amici e parenti, ma anche dalla comunità scientifica, fortunatamente le cose stanno cambiando, anche se non con la dovuta velocità.

Purtroppo è ancora molto frequente trovarsi di fronte il medico che non approva questo tipo di scelta e anziché indirizzarti correttamente, ti becchi la rispostaccia.

Vi scrivo da onnivora, io sono favorevole a questo tipo di scelte e sono la prima che cerca di ridurre il consumo in particolar modo della carne. A chi decide di compiere questa scelta, per trovare le giuste informazioni da enti scientifici, consiglio sempre la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (trovate il link qui).

La riduzione o eliminazione di prodotti animali e derivati, quando fatta in maniera consapevole e andando a ribilanciare la propria alimentazione, porta a numerosi benefici. In primo luogo per il pianeta, essendo gli allevamenti intensivi molto impattanti da un punto di vista ambientale, ma sicuramente anche per quanto riguarda la nostra salute, andando a migliorare i fattori di rischio cardiovascolari (pressione, glicemia, colesterolo) e diminuendo il rischio per lo sviluppo di alcune forme tumorali e patologie degenerative.

A cosa devo prestare attenzione?

Ci sono alcuni nutrienti a cui devo prestare più attenzione e mi devo assicurare di inserire nella mia alimentazione, in particolar modo se intraprendo una scelta totalmente vegetale. Il fabbisogno proteico tendenzialmente non è una cosa che deve preoccupare perché inserendo legumi, soia e derivati e derivati del glutine (seitan), soddisfo il fabbisogno giornaliero. Quelli da “controllare” un po’ di più sono i seguenti:

• Omega-3: le fonti sono noci, nocciole, semi di lino e chia. Il problema è che in questi alimenti ritroviamo un precursore degli acidi grassi che ci interessano (che sono EPA e DHA) e non sempre il nostro corpo riesce a trasformarlo correttamente. Possiamo quindi anche utilizzare integratori a base di olio algale.
• Vitamina B12: è prodotta esclusivamente da batteri. Questi si possono ritrovare nell’intestino degli animali e per questo motivo poi la ritroviamo nella carne e nei prodotti animali (latticini e uova). Spesso è anche supplementata nei mangimi (quindi la troviamo nei prodotti animali anche per questo motivo) e negli alimenti. In piccola percentuale è prodotta anche da batteri presenti nel nostro intestino. Risulta quindi l’unico nutriente che effettivamente ritroviamo solo nel mondo animale e per questo motivo bisogna ricorrere ad integratori per sopperire al fabbisogno. Una nota importante: per essere assorbita è necessaria la produzione del Fattore Intrinseco da parte dello stomaco, perciò in tutte le problematiche che lo riguardano, come gastriti croniche o uso continuativo di antiacidi, anche negli onnivori c’è rischio di carenza.
• Vitamina D: questa vitamina in realtà è critica per quasi tutta la popolazione. Viene sintetizzata principalmente tramite l’esposizione solare e visto che gli stili di vita attuali ci portano a passare la maggior parte del tempo al chiuso è raro trovare qualcuno non carente.
• Calcio: a parte i latticini, di cui comunque non bisogna abusare qualsiasi regime alimentare si faccia, e gli alimenti supplementati, una importante fonte di calcio è l’acqua. Bere 1,5-2L di acqua al giorno aiuta a raggiungere più facilmente il fabbisogno di calcio, anche per le diete onnivore.
• Ferro: normalmente si raggiunge senza problemi il fabbisogno, bisogna prestare più attenzione in gravidanza o allattamento. Tra le fonti vegetali abbiamo le verdure a foglia verde e i legumi. Il ferro si presenta in due forme, ferro eme, direttamente assorbibile e presente solo nelle fonti animali, e ferro non-eme, presente nei vegetali e (in percentuale minore rispetto alla forma eme) negli alimenti animali e che per essere assorbito deve essere “trasformato” in ferro eme. Per fare questo basta l’aggiunta di qualcosa di acido, come l’acido ascorbico (vitamina C), quindi agrumi, kiwi, succo di limone.

Attenzione ad abbinare alimenti ricchi di calcio e ferro nello stesso pasto, perché questi due minerali possono legarsi tra loro a livello intestinale e perdo entrambi. Inoltre è importante avere anche un occhio di riguardo sul discorso dei fitati. Questi sono degli antinutrienti pressoché onnipresenti nel mondo vegetale, che portano al sequestro soprattutto di alcuni minerali, tra cui ferro e calcio. Per allontanarli dagli alimenti possiamo ricorrere all’ammollo (es. con i legumi), ma anche a processi di fermentazione o germogliazione. In ogni caso, non è necessario farlo sempre.

Direi che mi fermo qui, non voglio dilungarmi troppo. Se ci sono domande o curiosità, non esitate a contattarmi!