Diabete Mellito di tipo 2: cosa mangio?

Iperglicemia e Diabete mellito di tipo 2. Qualche consiglio pratico.

Diabete Mellito di tipo 2: cosa mangio?

Dagli esami di routine salta fuori che la mia glicemia a digiuno è più alta di 100 mg/dl. Quindi cosa posso fare? Sicuramente, il primo passo è andare a correggere la mia alimentazione.

Ma quali sono i valori di glicemia a digiuno?

Quando questi sono compresi tra 100 e 125 mg/dl si parla di iperglicemia ed è una situazione di pre-diabete. Se invece la glicemia a digiuno >126 mg/dl allora si parla di diabete.

Quindi, cosa mangio ora?

Per prima cosa NON DOBBIAMO TOGLIERE PANE E PASTA e dimenticarci per sempre dei dolci, come spesso si sente dire, ma può essere utile usare prodotti e farine integrali e cereali in chicco. Inoltre bisogna imparare a leggere le etichette, per vedere il contenuto di zuccheri negli alimenti, soprattutto gli zuccheri che possono risultare più nascosti. Un esempio sono gli yogurt (ne ho parlato anche in un post su Instagram se volete approfondire), che spesso scegliamo magri, allo 0% di grassi, pensando che facciano meglio e siano più dietetici, ma non è detto che sia così. Primo perché mi daranno minor sazietà e mi porteranno quindi a mangiare prima, secondo perché potrebbero essere più zuccherati e più calorici e questo vale soprattutto per gli yogurt magri alla frutta, che possono avere fino a 20g di zuccheri su 100g di yogurt, che per un diabetico sono parecchi.

Già da questo esempio ci possiamo rendere conto che non dobbiamo demonizzare i grassi, che invece ci vengono in aiuto per mantenere la glicemia più stabile nella giornata. Per fare questo in maniera ancora più efficiente, dovremmo provare a strutturare i pasti principali della giornata sulla base del piatto unico di Harvard.

Avremo quindi la metà del piatto composta da una fonte di fibre, ovvero la verdura, cotta o cruda. L’altra metà del piatto sarà invece da dividere tra la fonte di carboidrati (pasta, riso, patate, pane, farro, quinoa, ecc) e la fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi, affettati e legumi), a cui va sempre aggiunta la fonte di grassi buoni (olio di oliva extravergine, frutta oleosa, avocado, ecc).

Questa composizione la si può riportare anche nella colazione, chiaramente escludendo le verdure. Qualche idea la trovate qui.

Cercare di assemblare i miei pasti in questa maniera, mi permette di mantenere un carico glicemico più basso e avrò quindi un controllo della mia glicemia più stabile nell’arco della giornata.

Che cos’è il carico glicemico?

Per spiegarlo, devo prima parlarvi dell’indice glicemico, che è un parametro che misura l’aumento della glicemia, usando come metro di paragone l’assunzione di 50g di glucosio (che è stato preso come riferimento e ha quindi un IG=100).

L’indice glicemico mi dà quindi un’indicazione su come un determinato alimento si comporterà sulla mia glicemia da un punto di vista qualitativo, ma non fa riferimento alla porzione che effettivamente consumo. Per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico. Il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata. Quindi, più è abbondante la porzione, più il carico glicemico è alto.

Quindi oltre a considerare il carico glicemico, se nel mio pasto avrò anche fibre, grassi e proteine, questi rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, la glicemia salirà più lentamente e sarà necessaria meno insulina (e quindi meno lavoro da parte del pancreas) per riportarla ai valori basali.

Attività fisica

Infine vi ricordo che per tenere sotto controllo la glicemia, risulta davvero molto importare fare attività fisica, per cominciare andrebbe bene anche la classica passeggiata 2-3 volte a settimana. Questo perchè, oltre ad aumentare un pochino il nostro dispendio energetico, ci permette di diminuire l’insulino-resistenza (ne abbiamo parlato qui) spesso presente nel diabete di tipo 2, migliorando l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule.

Spero che questi consigli vi siano stati utili e riusciate ad avere le idee più chiare, ma per ogni domanda, non esitate a contattarmi!