Ricette light e salutari: 5 piatti semplici consigliati dalla nutrizionista

Quando a un paziente consegno il piano alimentare, la prima domanda dopo “posso mangiare la pizza?” è quasi sempre: “Sì, ma cosa cucino?”. Ho pensato allora di raccogliere qui cinque piatti che consiglio spesso in studio. Sono semplici, si preparano con ingredienti che trovi in qualsiasi supermercato e non hanno niente del classico “piatto da dieta”. Le dosi sono per due persone.

Cosa significa davvero “mangiare light”

Per molti “light” vuol dire petto di pollo bollito e insalata scondita. Per me significa un’altra cosa: piatti con poco grasso aggiunto e pochi zuccheri semplici, ma completi, con una fonte di carboidrati complessi, una di proteine, tanta verdura e un condimento di qualità. Un piatto davvero leggero è quello che ti sazia senza appesantirti e che non ti fa venire fame dopo un’ora.

Light non vuol dire triste: bilanciare gusto e nutrienti

Il gusto è una parte importante di un’alimentazione che funziona nel tempo. Se quello che mangi non ti piace, prima o poi lo abbandonerai. Gli strumenti per dare sapore senza appesantire sono tanti: erbe aromatiche e spezie, agrumi, cotture al forno che caramellano le verdure, un filo d’olio extravergine aggiunto a crudo invece che in padella, un cucchiaio di parmigiano al posto della panna. Nelle ricette qui sotto li trovi un po’ tutti.

Polpette di zucca e ricotta al forno

Le preparo appena arriva la stagione della zucca. Piacciono anche ai bambini e sono comode da portare in ufficio.

Ingredienti e preparazione

• 400 g di zucca già pulita
• 150 g di ricotta
• 1 uovo
• 30 g di parmigiano grattugiato
• 3 o 4 cucchiai di pangrattato integrale, più un po’ per la panatura
• noce moscata, salvia o rosmarino, sale e pepe

Taglia la zucca a cubetti e cuocila in forno a 200 °C per circa 25 minuti, finché è morbida. Lasciala intiepidire, schiacciala con una forchetta e, se è molto acquosa, lasciala sgocciolare qualche minuto in un colino. Unisci ricotta, uovo, parmigiano, spezie e pangrattato fino a ottenere un impasto lavorabile. Forma delle polpette, passale nel pangrattato e cuocile in forno a 200 °C per 20 minuti circa, girandole a metà cottura.

Perché fa bene: i nutrienti chiave

La zucca è ricca di betacarotene, che il nostro corpo trasforma in vitamina A, ed è povera di calorie. La ricotta porta proteine con meno grassi rispetto ai formaggi stagionati. Accompagnate da una porzione di cereali integrali e da un contorno di verdura, diventano un pasto completo.

Insalata proteica con legumi e verdure di stagione

È il piatto unico che consiglio a chi pranza fuori casa: si prepara la sera prima e regge bene nel contenitore.

Ingredienti e preparazione

• 240 g di ceci cotti (un barattolo sgocciolato e sciacquato)
• un quarto di cavolo cappuccio viola o un cespo di radicchio
• 1 finocchio
• 1 arancia
• 20 g di noci
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale e pepe

Affetta sottilmente cavolo e finocchio, pela l’arancia a vivo e tagliala a spicchi. Unisci i ceci e le noci spezzettate. Prepara un’emulsione con olio, limone, sale e pepe e condisci solo al momento di mangiare, così le verdure restano croccanti. D’estate puoi usare pomodori, cetrioli e peperoni.

Come renderla un piatto unico completo

Con i ceci hai già proteine e carboidrati, ma per un pasto più saziante puoi aggiungere 50 o 60 grammi di farro, orzo o quinoa cotti, oppure servirla con una fetta di pane integrale. Se vuoi più proteine, un uovo sodo o qualche cubetto di feta funzionano benissimo. I legumi sono anche una delle fonti migliori di fibre: ne ho parlato nell’articolo sulle fibre alimentari.

Bocconcini di pollo con verdure al forno

Una teglia, un’unica cottura e la cena è pronta.

Ingredienti e preparazione

• 300 g di petto di pollo
• 2 carote, 1 cipolla rossa e mezzo broccolo (oppure zucchine e peperoni d’estate)
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• succo di mezzo limone, paprika dolce, rosmarino, sale e pepe

Taglia il pollo a bocconcini e lascialo insaporire per almeno 15 minuti con metà dell’olio, il limone, la paprika e il rosmarino. Taglia le verdure a pezzi simili, condiscile con il resto dell’olio, sale e pepe. Disponi tutto in una teglia rivestita di carta forno, in un solo strato, e cuoci a 200 °C per 25 minuti circa, mescolando a metà. Servili con una porzione di riso integrale, patate o pane.

Variante vegetariana: bocconcini di tofu

Al posto del pollo usa 250 g di tofu compatto. Asciugalo bene con carta da cucina, taglialo a cubetti e lascialo marinare con un cucchiaio di salsa di soia, paprika e rosmarino. Cuoci come sopra: il tofu diventa dorato e croccante fuori. È un’ottima fonte di proteine vegetali, utile anche per chi segue un’alimentazione vegetale.

Pasta integrale con zucchine, pomodorini e pesto leggero

Ingredienti e preparazione

• 160 g di pasta integrale
• 2 zucchine
• 150 g di pomodorini
• per il pesto: 30 g di basilico, 15 g di pinoli o mandorle, 1 cucchiaio di parmigiano, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Frulla basilico, pinoli, parmigiano e olio con due o tre cucchiai di acqua fredda, fino a ottenere una crema. Rispetto al pesto classico ha meno olio e meno formaggio, ma resta profumato. Taglia le zucchine a rondelle e saltale in padella antiaderente con un goccio d’acqua per pochi minuti, poi aggiungi i pomodorini tagliati a metà. Cuoci la pasta, scolala al dente e mantecala in padella con le verdure, il pesto e un mestolino di acqua di cottura. In autunno puoi sostituire le zucchine con broccoli o cime di rapa.

Bowl di riso basmati con salmone e avocado

Il piatto che piace a chi ama la cucina giapponese, in versione fatta in casa.

Ingredienti e preparazione

• 140 g di riso basmati
• 200 g di filetto di salmone
• mezzo avocado
• 1 carota e mezzo cetriolo
• 100 g di edamame surgelati (facoltativi)
• semi di sesamo, salsa di soia, succo di lime o limone

Cuoci il riso e lascialo intiepidire. Cuoci il salmone in padella antiaderente o al forno per pochi minuti per lato, poi sfaldalo a pezzi. Se preferisci il salmone crudo, usa solo pesce abbattuto, cioè già passato per l’abbattimento termico. Taglia a fettine l’avocado, a julienne la carota e a rondelle il cetriolo; sbollenta gli edamame per tre minuti. Componi le ciotole con il riso alla base e gli altri ingredienti sopra, poi condisci con un cucchiaino di salsa di soia, lime e semi di sesamo. Il salmone porta omega-3, l’avocado grassi monoinsaturi: due ottimi esempi di grassi buoni.

Consigli per organizzare i pasti della settimana

La differenza tra mangiare bene qualche giorno e mangiare bene sempre sta nell’organizzazione. Qualche abitudine che consiglio a tutti:

• dedica un’ora nel fine settimana a cucinare le basi: una pentola di cereali, una di legumi, una teglia di verdure al forno;
• tieni in dispensa e in freezer qualche jolly per le sere di corsa, come legumi in barattolo, verdure surgelate, pesce surgelato e uova;
• cucina una volta e mangia due volte: le polpette di zucca si congelano, l’insalata di ceci si prepara per due giorni;
• scrivi il menù della settimana prima di fare la spesa, così compri solo quello che ti serve.

Per l’ultimo punto ho preparato uno strumento che puoi usare subito: il mio meal planner. E se cerchi qualche idea di stagione, dai un’occhiata anche alle ricette d’autunno.

Queste ricette sono un punto di partenza, ma porzioni e abbinamenti vanno adattati alla persona. Se vuoi un piano alimentare costruito sulle tue esigenze, sui tuoi gusti e sui tuoi orari, ti aspetto in studio a Forlì e Faenza oppure online. Contattami per una consulenza.